【膝の痛みを感じるあなたへ】膝に頼らず動ける体をつくるには？

1. 「階段の上り下りがつらい…」そんな経験ありませんか？

40代以降、こんな悩みを感じたことはありませんか？

• 階段の上り下りで膝に違和感がある

• 立ち上がるときに膝が「パキッ」と鳴る

• ウォーキングを始めたけど、膝がすぐに疲れる

これらは、膝だけに頼って動いている「膝主導の動き」になっている可能性があります。実は、股関節がうまく使えていないことが、膝に余計な負担をかけている原因の一つです。

2. 問題の本質は「股関節が使えていない」こと

本来、歩く・しゃがむ・立ち上がるなどの日常動作は、股関節を中心とした全身の連動で行うのが理想です。しかし、現代人の多くは座る時間が長く、股関節の動きが鈍くなりがち。その結果、膝が必要以上に働くことになり、痛みや違和感の原因となってしまいます。

なぜ股関節を使うことが重要なのか？

研究によれば、膝関節の慢性痛を抱える方の多くに、股関節の筋活動不足が見られたと報告されています（Lynn et al., 2008, JOSPT【レベル2のエビデンス】）。

つまり、膝の負担を軽くするには、「股関節を使う習慣」と「その周囲の筋肉を鍛えること」が効果的なのです。

3. 対策：お尻と裏ももを鍛えよう！

股関節をしっかり使えるようになるために重要なのが、「お尻（大臀筋）」と「裏もも（ハムストリングス）」の筋肉を鍛えること。

ここでは、初心者でも簡単にできるトレーニングを紹介します。

《エクササイズ：ヒールリフト》

■ やり方

1. うつ伏せに寝ます（ベッドやマットの上がおすすめ）

2. 両膝を90度に曲げます

3. 踵（かかと）を天井に向かって、少し持ち上げます

4. ゆっくり元に戻します（10回×2セット）

■ ポイント

• 腰が反らないように注意

• おへそをへこませて腹圧を意識しましょう

• 動きは小さくてOK。筋肉を「意識して」動かすことが大切です

■ 注意点

腰に負担を感じたら無理せず中止し、フォームを見直してください。痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。

4. 膝を守るには「股関節から動く」ことを意識して

膝の痛みを感じる方の多くが、「膝だけ」で動こうとしてしまいがちです。

でも、本当に使いたいのは「股関節」。

お尻や裏ももを使った動きを習慣づけることで、膝の負担は自然と減っていきます。

まとめ

• 股関節が使えないと膝に負担が集中しやすい

• 股関節周囲の筋肉（お尻・裏もも）を鍛えることで改善が期待できる

• 簡単なエクササイズから始めることで、膝の不安を軽減できる

今日からはじめる第一歩！

あなたの膝を守るために、まずは「股関節で動く」感覚を身につけてみませんか？

1日たった3分でもOK！小さな積み重ねが、膝の負担を大きく減らしてくれます。